8 ASTUCES POUR UNE BONNE SÈCHE MUSCULAIRE.


Fitness / lundi, janvier 22nd, 2018

Perdre du gras sans perdre du muscle, est quelque chose de plus compliqué à réussir qu’un régime normal. Car contrairement aux régimes normaux, qui se soucient uniquement de la masse perdue, un régime de sèche musculaire met l’accent sur le type de masse perdue. Dans notre cas, il s’agit en l’occurrence, du gras.  

 Réussir sa sèche musculaire signifie donc avoir une bonne maîtrise de son alimentation et une discipline de travail particulière. 

 Pour un résultat épatant et des muscles bien dessinés, nous avons compilé 8 astuces simples et très efficaces :

    Objectifs, maintenir le muscle et perdre du gras…

Avant toute chose, pour ce type de régime, il est primordial de :

  • Faire attention à son alimentation en abaissant son taux de gras et de sucre.

  • Pratiquer des activités physiques qui consomment de l’énergie et entraine la fonte de graisse sans pour autant faire perdre du muscle. Ce qui n’est pas toujours évident à réussir.

Alors, comment y arriver ?

1) ALLEZ-Y PROGRESSIVEMENT…

Il est recommandé de ne pas diminuer son apport calorique brutalement, c’est le meilleur moyen certes de perdre du gras, mais aussi de la masse musculaire.

Vu que nous essayons à tout prix d’éviter cela, réduire progressivement son apport permet au corps de s’adapter lui aussi à son nouveau rythme et de ne brûler que du gras.

2) HYDRATEZ-VOUS…

Nous savons tous que notre corps est constitué à 70% d’eau. Notre corps a donc besoin d’eau pour bien fonctionner.

Boire beaucoup d’eau permet une meilleure filtration par les reins et donc, une gestion adéquate de notre corps de son gras, et de son sucre. Il est recommandé de boire au minimum 2 litres d’eau par jour.

 

3) PRIVILÉGIEZ DES PROTÉINES…

Mangez des protéines de qualité. Variez entre les protéines d’origine animale (viande, œuf) et végétales (féculents et légumineuses).

Ça permettra une meilleure absorption de ces protéines là, mais aussi une lassitude moins grande quant aux plats que vous ingérerez.

Il est recommandé d’ingérer environ 1,5 g/kg de poids du corps, de protéines pour un régime de sèche couplé à du sport.

4) ÉTALEZ VOS REPAS…

Faites 4 à 6 petits repas par jour plutôt que 3 gros.

Cette méthode recommandé par tous les nutritionnistes peu importe le régime, favorise une meilleure digestion, absorption des nutriments et une meilleure récupération.

De plus, vous aurez toujours de l’énergie à disposition pour vos séances d’entrainement.

5) MANGEZ DES PRODUITS AYANT UN BON INDICE DE SATIÉTÉ…

Ce sont des aliments qui calent l’estomac et vous empêchent d’avoir faim. Avoir faim au cours d’un régime est la pire chose qui puisse arriver.

Manger des aliments qui bourrent tels que : les céréales complètes, des fruits, des légumes, vous évitera cela.

6) NE SUPPRIMEZ PAS COMPLÈTEMENT LES GRAISSES…

Mangez peu de graisses, mais suffisamment pour votre santé. Faire la chasse au gras au gramme près, n’est pas réaliste et peut même s’avérer être dangereux au final.

Privilégiez les huiles riches en acides gras essentiels (huile d’olive, oléagineux, poissons gras…etc.) et ne descendez jamais en dessous de 10% de l’apport calorique.

7) LES SUPPLÉMENTS ALIMENTAIRES A LA RESCOUSSE…

Les suppléments alimentaires ayant un effet « thermogène »  augmente la production de chaleur par le corps. On peut citer la caféine ou le guarana, des stimulants brûleurs de graisse.

Ceux à base de plantes comme le cassis, l’artichaut ou le pissenlit ont certaines propriétés intéressantes.

Ils peuvent être un plus lors d’un régime de sèche ; mais misez surtout et avant tout sur une bonne alimentation.

8) METTEZ-VOUS AU CARDIO TRAINING…

Le cardio training est utile pour perdre des calories, élever le métabolisme durant et après la séance.

Des entraînements successifs et interminables par contre, pourraient commencer par brûler le muscle, en plus du gras. Il sera donc important de ne pas en abuser, sous peine de perdre son travail.

La séance cardio se fera de préférence pendant les jours de repos (pour les débutants), ou après la musculation (pour les entraînés).

Partez sur 3 séances par semaine. 20 à 30 minutes de cardio si vos séances cardio sont après la musculation.

Si une séance est dédiée au cardio durant un jour de repos, 45 à 60 minutes feront l’affaire.

Exemple d’autres exercices recommandés, à faire à la maison, pour une bonne sèche :

  • Corde à sauter (5 séries. 1 minute à intensité élevée avec 30 secondes de repos entre chaque).

  • Cuisses (Squats, 3-5 séries de 15 répétitions chacune).

  • Gainage (planche, 4 répétitions de 30 secondes chacune).

  • Abdos (Chaise invisible, 6 répétitions de maximum 30 secondes chacune).

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