POURQUOI ET COMMENT MANGER ÉQUILIBRÉ ?

exemple de facon de manger équilibré

QUE SIGNIFIE MANGER ÉQUILIBRÉ ?

Est-ce différent de manger sainement ? Voici quelques conseils qui vous permettrons de manger équilibré, tout en maintenant son assiette gourmande (contrairement aux idées reçues).

Manger équilibré veut tout simplement dire intégrer dans ses repas, des proportions adéquates de lipides, de protéines et de glucides. Qui mange équilibré, mange donc forcément sainement.

La qualité est tout aussi importante que la quantité dans ce cas-ci. Mesdames et messieurs, il est donc inutile de risquer le coma à se priver des semaines durant. Le secret ici réside dans les proportions et la répartition.

Notre alimentation est de façon sommaire, composée de lipides, de protides et de glucides. Ce sont les 3 piliers d’une alimentation équilibrée.

C’EST QUOI LES LIPIDES, PROTÉINES ET GLUCIDES ?

    -Les glucides ;
Ils sont la source d’énergie de notre corps : glucose, lactose, amidon sont des glucides. Il faut privilégier les glucides complexes comme l’amidon, qui sont de longues chaînes moléculaires ensuite digérées pour aboutir à des glucides simples comme le glucose qui donnera ensuite de l’énergie. Nous avons besoin d’environ 1000 calories par jour sous forme de glucides soit l’équivalent de 250 g. Comme les sportifs, il vaut mieux les rechercher dans les « sucres lents » (pain complet, riz, pâtes…) plutôt que dans les « sucres rapides » (au goût plus sucré en général : bonbons…), vite digérés et qui induisent des pics de glycémie, mais une faim rapide par la suite.




   -Les protéines ;
Constituées « d’acides aminés » elles sont les principaux constituants des muscles et jouent de très nombreux rôles dans l’organisme. Par exemple les enzymes, nécessaires à beaucoup de processus métaboliques, sont des protéines.

On trouve les protéines dans la viande, les œufs, le poisson, les laitages. 100g de viande ou de poisson contiennent environ 20g de protéines.

Il faut privilégier les viandes blanches, les volailles par exemple, plutôt que les viandes rouges qui peuvent n’être choisies qu’une ou deux fois par semaine.
Le poisson est encore préférable car il contient moins de lipides et ceux-ci sont de meilleure « qualité » (lipides insaturés, type oméga 3).

    -Les lipides ; 
Ils doivent être bien choisis, pour apporter des vitamines, certains acides gras nécessaires aux parois cellulaires (encore les fameux Oméga 3) mais en évitant de grossir.
Il faut donc éviter l’excès de graisses animales (dans la viande) ou les viennoiseries souvent riches en graisses cachées et privilégier les « acides gras insaturés », présents notamment dans les huiles (olive, colza…) ou les poissons gras (thon, saumon). Ces derniers aliments sont en effet riches en certaines vitamines (dites liposolubles comme la vitamine E) et en acides gras bénéfiques dans la prévention de nombreuses pathologies.

Un régime alimentaire équilibré doit comprendre environ :
– 50% de glucides
– 30% de lipides
– 15% de protéines
Cette proportion est un pourcentage de « l’apport énergétique total » évalué par le nombre de calories quotidiennes.

Les lipides apportent environ deux fois plus de calories (9 k calories par gramme) que les glucides et les protides (4 k calories chacun).

Une proportion de 30% de lipides mesurée en k calories indique donc plutôt une proportion en grammes de 15% de l’alimentation.

N.B : Selon son activité physique, le corps humain a besoin de :
– 2100 a 3500 kcal/jour pour un homme adulte et
– 1800 a 2800 kcal/jour pour une femme adulte.

POURQUOI MANGER ÉQUILIBRÉ?

Une alimentation adaptée réduit de façon notable le risque de cancers. Or les cancers causent environ 8.2 millions de décès chaque année dans le monde, devant les maladies cardiovasculaires dans lesquelles l’alimentation aussi joue un grand rôle.

L’alimentation ralentit aussi les effets du vieillissement, par plusieurs mécanismes :
• L’action des antioxydants dans l’alimentation. (cliquez ici pour de plus amples              informations sur le rôle des antioxydants dans l’alimentation).
• En réduisant Les maladies chroniques, en particulier inflammatoires.

Combinée à une activité physique régulière, une alimentation adaptée contribue à limiter la prise de poids mais également un certain nombre de problèmes de santé comme le diabète de type 2, l’excès de cholestérol, les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose, etc.

OK ! Tout ce qui a été dit plus haut est bien beau, mais comment est-ce que ça se traduit concrètement dans nos assiettes me demanderez-vous ?

Concrètement pour qu’un repas soit dit ‘’équilibré’’, il faut : 1/3 de légumes, 1/3 de féculents, 1/3 de protéines. En plus, d’un en-cas équilibré, c’est-à-dire 1 fruit ou 1 laitage.

COMMENT COMPOSER DES MENUS ÉQUILIBRÉS ?

Composer des menus variés est un bon moyen pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires. Les portions de chaque plat sont différentes en fonction de l’âge, de l’activité́ physique et de l’appétit de chacun.

Un repas est dit suffisant en quantité́ lorsqu’il ne laisse pas de sensation de faim.

L’entrée : privilégiez les entrées de légumes, crus ou cuits, etc. ou même de fruits. Cela vous aidera à atteindre le repère nutritionnel de 5 portions de fruits et légumes par jour.

Le plat principal : construisez vos plats principaux autour d’une portion de viande, de poisson, de jambon ou d’œufs, accompagnés de légumes et de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, blé́ pré́-cuit, semoule, maïs, légumes secs, etc.). Viandes, poissons ou œufs sont l’un des composants du plat principal et non l’élément dominant. La portion journalière recommandée pour un adulte est d’environ 100 à 150 g. Veillez à ce que la quantité d’accompagnement soit supérieure à celle du produit animal.

Le dessert : privilégiez les fruits (crus, cuits, en compote, au four ou en clafoutis) et les produits laitiers. Ils contribuent au bon équilibre nutritionnel tout en apportant une touche gourmande à votre repas.

Notez que L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité.

Ainsi, un repas festif peut être compensé avec des repas plus légers et équilibrés par la suite. Donc, lâchez-vous, mais pas trop.

Quelques recommandations :

Boire de l’eau pendant et entre les repas fait aussi partie d’un bon équilibre alimentaire. C’est pour cela que les sodas, très riches en sucre, ne doivent être consommés qu’occasionnellement. En effet, un litre de soda contient l’équivalent de 15 à 25 morceaux de sucre de 5 g, une canette de 33 cl en contient 6 à 8 morceaux.

Pour diminuer les risques de prise de poids, manger plutôt dans la première moitié de la journée. Les calories consommées en fin de journée sont en effet facilement stockées en graisse pendant la nuit. Pour réduire les risques de malabsorption, mais aussi de stockage de graisses il est recommandé de repartir ses apports journaliers comme suit : 20 à 25% au petit déjeuner, 40 à 45% au déjeuner, 25 à 30% au dîner.

Pour vos menus, pensez à privilégier les produits de saison. Ils présentent de nombreux avantages tels que des prix souvent plus attractifs et de meilleures qualités gustatives lorsqu’ils sont consommés durant leur période de prédilection.

De plus, suivre le calendrier des saisons est excellent pour votre santé. Cela vous incite à tester des fruits et légumes différents tous les mois. Ainsi, vous ne pouvez pas vous réfugier dans votre routine, et ainsi, mangez varié.

Limiter la consommation d’alcool à 3 verres de vin par jour pour les hommes et 2 pour les femmes, en sachant que 2 verres de vin = 2 demis de bière= 6 cl d’alcool fort …..Je sais, je sais !!! Mais il faut ce qu’il faut. Pour être en sante.

Manger 5 portions de fruits et légumes par jour sachant que 1 portion = 80 g = 1 pomme = ½ pamplemousse = 1 tomate = 5 asperges. (Tous les fruits n’ont pas la même taille, ni les mêmes apports).

 Téléchargez le PDF de la Table des calories et teneurs en protides, lipides et glucides des principaux aliments pour 100 grammes.

Téléchargez le PDF du calendrier des produits de saison.

Maintenant que vous savez ce que c’est que de manger équilibré, pourquoi il est important de manger équilibré et comment y arriver ? Il ne vous reste plus qu’à vous mitonner de bons petits plats et surtout n’oubliez pas……restez au top, restez en sante.

Et vous, avez vus déjà un programme pour manger plus équilibré ? Si oui, dites-nous quels aliments font partie de votre régime dans les commentaires ci-dessous et n’oubliez pas de partager cet article s’il vous a aidé, merci.

 

 

 

 

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