COMMENT SE MUSCLER LE DOS CHEZ SOI (AVOIR LE DOS EN  »V »).

se muscler à la maison

Se muscler le dos permet d’avoir une silhouette élancée, musclée et taillé en entonnoir(le fameux V).
C’est aussi une cure efficace contre les douleurs lombaires dues très souvent à un déséquilibre musculaire.
N’avez-vous jamais eu envie d’être taillé en V ? Comme cet athlète dont vous enviez tant la plastique ? D’attirer tous les regards à la piscine ou encore à la plage ?
Moi tout autant que vous!
Voici quelques exercices efficaces pour se muscler le dos facilement, de chez soi et sans grand matériel.
Mais avant toutes choses,

QUELS SONT LES MUSCLES DU DOS  QUI DONNE CETTE FORME EN  »V » TANT RECHERCHE?

 

 se muscler le dos

 

Pour la petite histoire d’anatomie ; on retrouve :
– Les muscles du groupe superficiel ; le grand dorsal et le trapèze.
Ce sont des muscles volumineux qui participent principalement au mouvement du haut du corps.

Les muscles du groupe intermédiaire ; les dentelés postérieurs, les petits et grand rond qui jouent un rôle dans la respiration.

– Les muscles du groupe profonds tels que les muscles érecteurs du rachis pour le maintien de la posture et le soutien de la colonne vertébrale.

Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos et c’est celui qui va cristalliser le plus d’attention pour les fans de musculation en vue du fameux V.

Pour un complément d’information à propos du muscle grand dorsal, cliquez ici.
Les muscles grands ronds, petit rond et infra épineux vont donner un aspect large au dos, les fameuses ailes.
Au final, vous muscler le trapèze et le rhomboïde donneront un dos à l’aspect musculeux et tonique.

Mais pour se muscler efficacement, nous diviserons le dos en 3 zones sommaires autres que les groupes anatomiques.
Nous aurons :
– Le haut du dos (trapèze, rhomboïde, infra épineux, petits ronds).

– Le milieu du dos (grand rond et petits dentelés, la partie haute du grand dorsal).

– Le bas du dos ( la partie basse du grand dorsal et les lombaires).

N.B: Il est donc important de cibler les muscles du milieu et du bas du dos pour obtenir un dos en  »V ».

Les exercices pour se muscler le dos sans machines sont moins spécifiques que ceux en salle de musculation.

Pour cette raison, ils ciblent plus d’une zone à la fois dans un souci de cohérence. Il est en effet très rare qu’un muscle soir mobiliser tout seul lors d’activité quotidienne ou de la pratique d’un sport. On évite donc l’effet ‘’Quasimodo’’




QUELS SONT LES EXERCICES LES PLUS EFFICACES POUR SE MUSCLER LE DOS ?

-Brasses au sol.

se muscler le dos

Etape 1 :
Allongez-vous ventre et visage contre le sol et les bras légèrement au-dessus du corps.

Etape 2 :
Faire passer ses bras au-dessus de sa tête avec un mouvement de rotation et revenir à la position initiale. Répétez l’exercice.
Cet exercice travaille le haut du dos.

-Extension du buste avec ballon d’exercice.

 

Etape 1 :
Reposez votre ventre sur le ballon d’exercice et placez vos mains de chaque cote de la tête, au niveau des tempes. Gardez les jambes tendues ou, si nécessaire, fléchissez légèrement les genoux.

Etape 2 :
Relevez le buste tout en faisant pivoter votre corps sur un coté
Cet exercice muscle le haut et le milieu du dos.

-Superman au sol.

se muscler le dos

Etape 1 :
Allongez-vous à plat ventre sur le sol. Étendez complètement les bras devant vous.

Etape 2 :
Soulevez vos jambes et votre buste en direction du plafond. Tenez la position pendant une seconde. Revenez à la position initiale.
Cet exercice travaille le bas, mais surtout le milieu du dos

– la position du cobra.

se muscler le dos

Etape 1 :
Mettez-vous ventre contre le sol, les mains à plat, en position de pompes.

Etape 2 :
Relevez le torse sans lever la partie inférieure du corps et tenez la position quelques secondes. Revenez a la position initiale et répétez l’exercice.
Cet exercice très utilisé dans la pratique du yoga travaille surtout le bas, mais aussi le milieu du dos. Il est moins efficace que les autres pour se muscler le dos et gagner en masse, mais soulage les douleurs lombaires.

-Relevé de jambes.

se muscler le dos

se muscler le dos

 

Etape 1 :
Mettez-vous à 4 pattes, genoux et paumes de mains contre le sol.

Etape 2 :
Levez une jambe sans la tendre complètement tout en serrant le fessier. Revenez à la position initiale. Répétez le mouvement avec l’autre jambe. Recommencez l’exercice
Cet exercice cible le milieu, mais surtout le bas du dos.

-Planche à droite et à gauche.

se muscler le dos

 se muscler le dos

Etape 1 :
Mettez-vous sur le côté, coude et avant-bras contre le sol. Tenez la position 15 secondes.

Etape 2 :
Mettez-vous sur le cote oppose, coude et avant-bras oppose contre le sol. Répétez l’exercice.
Cet exercice cible le dos en entier et son plus grand muscle qui est le grand ventral

Maintenant que vous connaissez pourquoi il faut se muscler le dos et comment? Il ne vous reste plus qu’à vous mettre au travail et à regarder votre dos se tailler un V magistral un peu plus chaque jour.
A vous de jouer !!
Et vous, ou en êtes-vous dans votre transformation ? Muscler votre dos est-il un objectif de votre programme ? Répondez a cette question dans les commentaires ci-dessous.
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  • dyaone

    et se muscler le dos pour les femmes? le torse en « v » c pas pour moi femme

    • charles edward

      non! lol. tu adapteras l’intensité de tes exercices en fonction de tes résultats.

    • Charles Edward Hega

      un article spécialement dédié aux femmes est en court d’ecritures