COURBATURES EN MUSCULATION : PRÉVENTION ET SOINS.


Fitness / mardi, décembre 26th, 2017

La même question revient toujours. J’ai des courbatures après quasiment chaque entrainement. Est-ce un bon ou un mauvais signe ? Que faire pour arrêter d’avoir mal ? Puis-je continuer de m’entrainer malgré ses douleurs ?

Toutes ces questions révèlent une douleur bien connue, des amateurs de sport, de fitness et de culturisme. Heureusement, il est possible se débarrasser de cet ennemi douloureux. Ennemi qui peut très vite devenir un frein à notre entrainement et à notre progression.

Nous vous montrerons dans cet article comment prévenir les courbatures et comment s’en débarrasser.

Mais tout d’abord,

 

     LES COURBATURES, QU’EST-CE-QUE C’EST ?

 Les courbatures sont des douleurs musculaires bénignes, consécutives à un exercice physique intensif ou inhabituel. Cette douleur est la plus intense entre 24 et 72 heures après l’exercice, puis elle disparaît graduellement, après quelques jours, ou au maximum 1 semaine, après l’effort.

 Elles sont dues à des micro-lésions du tissu musculaire à cause de l’exercice physique intensif.

 Une courbature n’est donc pas due à une accumulation d’acide lactique et n’est, la plupart du temps, pas grave du tout.

   

  COMMENT PRÉVENIR LES COURBATURES?

   – Bien s’échauffer.

 Bien s’échauffer permet d’habituer progressivement le muscle aux efforts intenses qui suivront et évite des blessures musculaires, à type d’élongations par exemple.

 Apres un échauffement réussit, vous constaterez que vous aurez beaucoup plus d’énergie pour attaquer votre séance du jour, et vous éviterez des douleurs d’après, toujours désagréable.

  – Faire ses exercices correctement.

  Un des principaux facteurs qui crée les courbatures (surtout chez les débutants), est le fait que beaucoup ne savent pas comment effectuer correctement leurs exercices.

 Mal faire un exercice peut mettre beaucoup plus de charges et de pressions sur un muscle non ciblé. Il peut créer des courbatures après l’entrainement, ou même causer une déchirure musculaire pendant celui-ci.

  Il est donc impératif de bien connaitre les gestes à faire, avant de se lancer dans un exercice. Je vous conseillerai de regarder une vidéo mettant en scène ces exercices sur YouTube ou toute autre plateforme, avant de les pratiquer.

  – Faire des exercices d’intensité graduelle.

 Ne vous jetez pas d’emblée sur les masses de 50 kg. Prenez votre temps pour faire votre évaluation physique par un professionnel, pour savoir à quel niveau de forme vous vous situez, ou, avec et par quoi commencer.

 Avoir ses données vous permettra selon votre masse ou vos antécédents de savoir si vous devez commencer à 5,10 15 ou…50 kg. Elles vous permettront aussi de savoir si vous devez commencer avec des exercices avec le poids du corps uniquement, ou lestés

Lorsque cette évaluation sera faite, vous augmenterez le niveau de difficulté au fil du temps, éviterez ainsi les blessures musculaires et les courbatures.

 

   COMMENT SE DÉBARRASSER DES COURBATURES?

 – Bien s’étirer ou se faire masser après les entraînements.

Les étirements sont essentiels à un bon entrainement, mais très souvent à tort, négligés.

S’étirer après des entraînements aide les muscles crispés et contractés, après des séries d’exercices épuisantes, à se détendre. Il favorise la circulation sanguine et donc permet aux muscles d’engager le plus vite possible leur processus naturel de régénération.

massage du dos- courbatures

Il est recommandé de s’étirer, ou de se faire masser juste après chaque entrainement.

  – Bien manger après les entraînements.

Le muscle est essentiellement formé de protéines. Bien manger, surtout manger des protéines ( blanc de poulet, viande ou protéines végétales), nourrit le muscle, aident à sa régénération rapide, ainsi qu’à la prise globale de masse.

Il est donc recommandé de manger, non seulement suffisamment, mais de façon adéquate. Tout cela pour, non seulement se débarrasser le plus rapidement des courbatures (les tissus lésés seront rapidement remplacés par des tout neufs provenant de l’alimentation), mais aussi prendre rapidement de la masse musculaire.

   – Bien se reposer après l’entrainement.

  Le repos. C’est certainement la valeur la plus sous-cotée de tout l’entrainement.
Que ce soit pour prendre de la masse musculaire, ou perdre de la masse graisseuse, bien se reposer après un entrainement permet au cerveau de bien assimiler la séance passée.

  Le cerveau enverra un signal aux muscles pour leur demander de s’adapter aux prochaines échéances. Votre corps souffrira moins pendant nos chères séances, grâce à ce processus. Les muscles se guériront des micro-lésions dues à l’entrainement passé pendant le repos. Ils s’adapteront en prenant du volume grâce aux protéines que vous aurez ingéré pendant votre repas.

Adieu les douleurs et bonjour la prise de masse.

Il n’est donc pas conseillé de pratiquer une autre séance lorsqu’on a encore des courbatures.

 S’entraîner en ayant des  des courbatures créera d’autres lésions plus graves au-dessus de celles déjà existantes, et ralentira notre progression. La patience est la clé.

Nous nous rendons compte de l’importance capitale de se créer une routine d’avant et d’après entraînements. Question de prévenir, ou se débarrasser de courbatures, qui peuvent nous gâcher la vie et ralentir notre progression.

  Grace à ces astuces, dites au revoir aux courbatures et bienvenue aux lendemains sans douleurs.

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