SE MUSCLER LES PECTORAUX CHEZ SOI : LES 3 EXERCICES A CONNAITRE.


Fitness / lundi, janvier 29th, 2018

Les pectoraux font partie des muscles les plus larges du corps humain et donc l’un des plus exposés. Ils sont un atout de séduction, un signe de puissance, et de virilité.

Avoir de beaux pectoraux bien musclés est donc extrêmement prisé. Mais comment passer du torse plat à celui d’un dieu grec ?

Cet article vous montre comment avoir des pectoraux sculptés grâce à 3 exercices fondamentaux. 3 exercices que les fans de musculation connaissent très bien et que tous les débutants doivent absolument connaitre.

 

   Pour des pectoraux harmonieux, cibler des groupes musculaires…

Les muscles pectoraux sont des muscles de part et d’autre de la face antérieure du thorax. Ils comportent 2 muscles chacun :

Le grand pectoral.

Le petit pectoral.

Il est évidemment possible de cibler très particulièrement le grand ou le petit pectoral avec certains exercices plus ciblés. Mais notre objectif est d’avoir des muscles pectoraux uniformes tout en étant bien sculptés.

Nous privilégierons donc des exercices qui mobilisent le grand et le petit pectoral en mm temps.
Cibler des groupes de muscles permettront d’éviter des déformations comme par exemple, d’énormes pectoraux et de toutes petites épaules. Ce n’est pas très beau, croyez-moi…!

Voici 3 exercices faciles, mais très efficaces à faire à la maison, pour développer vos pectoraux :

 

   1) Les pompes, l’exercice le plus connu.

pompes, pectoraux musclés

Il sollicite principalement le grand pectoral, le deltoïde et les triceps. D’autres muscles participent pour maintenir l’équilibre pendant l’exercice, notamment les abdominaux.

Méthode :

Vous pouvez vous munir d’un tapis de yoga si vous en avez besoin, bien que non indispensable. (Cliquez ici pour en avoir un pas cher).

Position de départ au sol, sur la pointe des pieds. Les bras légèrement écartés, plus que la largeur des épaules.Descendez le torse jusqu’à frôler le sol avec la tête, tout en gardant les abdominaux sous tension.Revenez à la position de départ. Recommencez l’exercice.

 

N.B : Pour les débutants ou les dames non habitués aux exercices, vous pouvez poser vos genoux au sol. Ça rend l’exercice moins difficile.Familiarisez-vous avec ce niveau avant de passer à celui décrit plus haut.

Astuces :

– Toujours garder les abdominaux sous tension tout au court de l’exercice.

–  Serrez les fesses tout au court de l’exercice pour vous aider à rester bien droit pendant celui-ci. En prime vous aurez un fessier de compétition.

– Inspirez lors de la descente du torse et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.

Recommandations :

. 2 séries de 10 pompes chacune, avec une pause de 10 secondes entre les séries.Exercice à pratiquer tous les jours. Augmentez le nombre de pompes et de séries au fur et à mesure que l’exercice deviendra facile (débutants).

. 4 séries de 20 pompes chacune, avec une pause de 10 secondes entre chaque série. Augmentez le nombre de pompes au fur et à mesure que l’exercice deviendra facile (avancés).

Erreurs à éviter :

. Se cambrer pendant l’exercice. Se cambrer pourrait entraîner des douleurs lombaires (courbatures).

. Tricher en pliant les jambes pendant le mouvement. Ça rend le mouvement moins efficace et donc, le résultat se fera attendre plus longuement.

 

   2) Dips entre 2 bancs, un exercice extrêmement efficace.

Ils sollicitent les pectoraux ; les triceps et l’avant des épaules. Mais aussi ; les biceps et les muscles du haut du dos.

Méthode :

Munissez-vous de 2 bancs et placez-les parallèlement, l’un en face de l’autre, à une distance d’environ 1 mètre.Asseyez-vous au milieu d’un des 2 bancs, mains posées sur le bord avant du banc, de chaque côté de vos cuisses.Vos coudes doivent pointer vers l’arrière.

Ensuite, tendez les bras pour vous soulever au-dessus du banc et placez vos pieds sur le banc qui vous fait face.Ainsi, en suspension sur vos pieds et vos mains (position de départ), regardez devant vous et pliez les coudes pour descendre lentement entre les deux bancs.

Descendez jusqu’à ce que vous ressentiez vos triceps et vos épaules s’étirer.Une fois au plus bas, tendez de nouveau les bras pour remonter à la position de départ. Recommencez l’exercice.

 

N.B : pour les débutants, posez vos pieds au sol, ne les surélevez pas. Ça vous permettra de rendre cet exercice un peu plus facile pour un début.

Vous pourrez ensuite après quelque temps, repasser à l’exercice standard.

Astuces :

– A la position de départ, inspirez. Ensuite, soufflez lentement en redescendant jusqu’à votre position la plus basse.
Retenez votre souffle dans cette position et ensuite inspirez de nouveau, en remontant jusqu’à la position de départ.

– Gardez les abdominaux sous tension tout le long de cet exercice. Ca évitera que votre torse ne se tasse, et que votre dos ne vous fasse souffrir plus tard.

Erreurs à éviter :

– Se pencher vers l’avant en faisant cet exercice. Le banc qui vous sert d’appui pourrait glisser et patatras ! aussi, en vous penchant en avant, vous ciblerez moins bien les pectoraux, ce qui ralentira votre travail et vos objectifs.

– Plier les genoux pendant l’exercice. Vous appliquerez une charge encore plus lourde sur votre dos et vous pourriez vous blesser en ne faisant pas correctement l’exercice.

pectoraux musclés

   3) Écarté couché avec haltères.

Cet exercice nécessite :

. Des haltères. Vous pourrez en trouver qui vous resterons toute une vie, à un prix très abordable, en cliquant ici.

. Un banc, soit un de la maison, ou un professionnel. (Pour en trouver un moins cher, cliquez ici).

Il est le plus spécifique des 3. Il sollicite les pectoraux, minimise l’intervention des épaules et n’utilise quasiment pas les triceps.

Méthode :

Allongez-vous sur un banc plat. le dos collé contre le banc et les bras tendus, haltères en mains (position de départ). Descendez vos bras en faisant des arcs de cercle. Ensuite, remontez en position de départ, en évitant que les haltères se touchent. Recommencez l’exercice.

 

N.B : Ne prenez pas d’haltères trop lourdes pour un début. C’est un exercice plutôt ciblé. Donnez le temps à vos pectoraux de se familiariser avec la charge avant d’augmenter la masse.

Astuces :

– Pour être plus à l’aise, vous pouvez croiser vos pieds et les rabattre contre votre torse. Les mettre au sol de part et d’autre du banc. Pliez les genoux et posez les pieds sur le banc.Utilisez la position qui vous ira le mieux.

– Inspirez en descendant les bras jusqu’à la position basse et expirez en remontant jusqu’à la position initiale.

Erreurs à éviter :

– Décoller le dos du banc et se cambrer un peu trop. Ca entraînera courbatures et déformations.

– Descendre les bras trop bas. Le but est de garder le contrôle et évidemment de ne pas stresser l’articulation de l’épaule.

Recommandations :

. 2 séries de 20 répétitions. Faire une pause de 10 secondes entre les 2 séries. Exercices à répéter tous les 2 jours (débutants). Vous augmenterez les séries, les répétitions ainsi que la masse des haltères au fur et à mesure.

. 4 séries de 20 répétitions. Faire une pause de 10 secondes entre chaque série. Entrainement à répéter tous les 2 jours. (Avancés). Vous augmenterez les séries, les répétitions ainsi que la masse des haltères au fur et à mesure.

 

Il est conseillé de mixer les 3 exercices de cet article pour un résultat plus rapide. Mais si vous êtes débutant, prenez le temps tout d’abord, de jauger votre vrai niveau.

Soyez attentif à votre corps et ne vous surestimez pas. Faites bien vos exercices et,….A vous, les pectoraux en béton!

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