STRETCHING: LES 5 EXERCICES INCONTOURNABLES.


Fitness / mercredi, février 14th, 2018

Pendant l’entrainement, les fibres musculaires par leurs contractions répétées, vont raccourcir le muscle qui va rester après l’effort, en position courte. Il va donc falloir rétablir l’équilibre et favoriser la position normale du muscle.

Le stretching est une discipline qui vise à redonner à nos muscles leur flexibilité, et l’oxygénation nécessaire pour les garder en bonne santé, souples et sans tension. Le stretching est une combinaison de gymnastique douce et d’autres techniques orientales.

Il se pratique depuis des centaines d’années surtout en Orient et se fait connaître en Occident peu à peu.

 

QUAND DOIT-ON FAIRE SES EXERCICES DE STRETCHING?

Avant l’effort :
Il n’est pas recommandé de s’étirer longuement avant le sport. La plupart des sportifs de haut niveau l’ont compris, mais beaucoup d’amateurs font encore cette erreur.

Non seulement c’est une perte de temps mais, en plus, ça augmente le risque de lésions musculaires.
Les étirements prolongés « endorment » les muscles et les font fonctionner comme au ralenti. Cependant, c’est exactement l’inverse de ce qui est recherché lors d’un l’échauffement.

Il est nettement plus efficace de faire des mouvements répétés de plus en plus amples, dits mouvements balistiques, à l’échauffement (comme les talons/fesses ou levées de genoux, par exemple).

Après l’effort :
C’est le moment de se relaxer.

Il ne faut pas léser davantage les muscles qui ont déjà été meurtris, ou altérés par l’effort. Il est fortement conseillé pour préserver ses fibres musculaires, d’attendre avant de s’étirer. Attendre le soir, après la douche ou le lendemain.

Les étirements passifs sont préconisés après l’effort : sans jamais chercher l’étirement maximal mais plutôt des mouvements progressifs.
 

 N.B: Faire des étirements ne « soignent » pas les courbatures. Si certains sportifs disent moins ressentir leurs douleurs musculaires après l’étirement, c’est simplement parce qu’en étirant fortement leurs muscles, les fibres musculaires se sont relaxées. Les lésions (les courbatures sont de micro-lésions musculaires contractées durant l’entrainement) existent toujours, bien que la douleur soit moins perceptible.

Que ce soit en séance de stretching ou après le sport, les étirements sont véritablement efficaces pour se détendre et apprendre à contrôler son état de tension musculaire. Savoir relaxer ses muscles aide à une meilleure récupération entre les différentes compétitions ou entraînements.

 En dehors de l’effort :
Il est parfois important d’effectuer des étirements en dehors des séances d’entrainement ou de la compétition. L’intérêt étant de lutter contre les raideurs et d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles.

 Lors d’une séance de stretching, on cherche à étirer les fibres musculaires et les tissus conjonctifs (tendons, ligaments et capsules articulaires).

5 exercices de stretching

Les exercices de stretching sont généralement repartis en 2 phases :
Phase 1 :
– Contracter le muscle en position statique pendant 10 secondes.
– Décontractez le muscle entièrement pendant 5 secondes.
Phase 2 :
– Mettre le muscle en tension doucement, aussi loin que vous le pouvez sans que la douleur apparaisse.
– Tenir la position 10 secondes.

Astuces :
– Respirer calmement
– Ne pas retenir son souffle
– L’effet du stretching est meilleur si l’on n’est pas crispé.

 

QUELS MATÉRIELS UTILISER POUR UNE SÉANCE DE STRETCHING?

Pour le stretching, le poids du corps suffit largement.

Cependant du matériel peut être intégré pour optimiser ou améliorer les postures:

– Un soutien sous la jambe ou le bras grâce une balle en mousse .Elle permettra à une personne qui n’est pas suffisamment souple,  de poser sa main ou son pied au sol, et de sentir grâce à la balle, l’étirement.

– Une serviette ou une sangle d’étirement peut également aider à augmenter un étirement. Par exemple pour les moins souples, s’assoir, tendre les jambes et essayer d’attraper ses pieds est quasiment impossible, grâce à la sangle passée derrière les pieds, la personne pourra se tracter vers l’avant.

Pour les étirements de la chaîne postérieure, des muscles para vertébraux, un roller (à picot ou lisse) sera utile pour détendre votre dos.
On peut aussi utiliser un swiss-ball ou un élastique pour des exercices d’étirements plus spécifiques.

 

5 exercices de stretching

Voici 5 exercices de stretching, reparties en fonction d’une zone du corps.

   1) STRETCHING DES PECTORAUX. 

Phase 1 :
L’exercice d’étirement pour les pectoraux consiste d’abord à presser (avec ou sans ballon) au maximum les mains l’une vers l’autre, bras tendus en avant, pendant 10 secondes.

Phase 2 :
Gardez les 2 bras tendus vers l’arrière, passivement (tenant un filet derrière vous ou grâce à l’aide d’un camarade d’entrainement). Tenez la position environ 10 secondes.
Le stretching des pectoraux permet un développement non asymétrique en affinant les sensations corporelles kinesthésiques.

 

   2) STRETCHING DES ABDOMINAUX. 

Phase 1 :
Contractez vos muscles abdominaux en position demi-allongé sur le dos, l’angle avec le sol étant environ de 30°, les mains placées à plat sur les cuisses, garder la position 10 secondes.

 Phase 2 :
Flexion du torse en arrière, de préférence avec l’aide d’un appui dorsal (asymétriques, table ou l’équivalent) quelques centimètres au-dessus du niveau du nombril. Tenez la position pendant 10 secondes.

 

   3) STRETCHING DES MUSCLES LOMBAIRES-QUADRICEPS-PSOAS.

 Phase 1 :
Tenez-vous, un pied en arrière en position de « fentes ». Les mains en appui sur le genou. Appuyez au maximum la jambe arrière vers le sol pendant 10 secondes.

 Phase 2 :
Debout, Poussez les hanches vers l’avant en gardant le haut du corps bien droit. On doit sentir la tension dans les hanches et garder la position 10 secondes.

 

   4) STRETCHING DES ISCHIO-JAMBIERS.

Phase 1 :
Sur un genou, l’autre jambe tendue en avant, le talon au sol. Pressez la jambe tendue vers le sol au maximum pendant 10 secondes. On doit sentir la contraction dans la partie postérieure de la cuisse.

 Phase 2 :
Debout, laissez le haut de votre corps tomber vers l’avant, en gardant le dos aussi droit que possible. Éventuellement posez vos mains sur votre dos. On doit sentir la traction dans la partie supérieure de la cuisse. Tenez la position 10 secondes.

5 exercices de stretching

   5) STRETCHING DES MOLLETS. 

 Phase 1 :
Debout, face contre un mur, tenez-vous sur la pointe des pieds aussi haut que possible. Les mains tendues, et à plat contre le mur, comme appui. Tenez la position pendant 10 secondes

 Phase 2 :
(Le même que pour les ischio-jambiers.)Debout, les pieds plaqués au sol, l’un à côté de l’autre, laissez-vous tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendez jusqu’à ce que la tension se sente dans les mollets et tenir la position 10 secondes.

Vous pouvez faire passer vos étirements au niveau supérieur en utilisant les astuces et exercices de ce livre qui vous en propose plus de 200.

cliquez sur l’image pour commencer votre entrainement.

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